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EJERCICIOS
Rutina completa de ejercicios


CALENTAMIENTO

Iniciemos con un pequeño calentamiento, con la finalidad de preparar a nuestros músculos y articulaciones para un cargo mayor sin correr el riesgo de lastimarlos.

Sobre una bicicleta iniciaremos con un pedaleo lento, flexionamos el cuello adelante y lentamente extenderemos atrás 8 tiempos… abrimos y cerrarnos hombros también en 8 tiempos.

Continuamos con un estiramiento de hombros sostener con una mano el antebrazo y estirarlo hasta alcanzar cierta tensión. Aunque sin llegar al punto de dolor.

 

Esta posición la mantenemos de 30 a 60 segundos. Repetir el movimiento con el otro brazo.

Sobre una bicicleta iniciaremos con un pedaleo lento, flexionamos el cuello adelante y lentamente extenderemos atrás 8 tiempos… abrimos y cerrarnos hombros también en 8 tiempos.

Continuamos con un estiramiento de hombros sostener con una mano el antebrazo y estirarlo hasta alcanzar cierta tensión. Aunque sin llegar al punto de dolor. Esta posición la mantenemos de 30 a 60 segundos. Repetir el movimiento con el otro brazo.


EJERCICIO AERÓBICO

El término “ejercicios aeróbicos” se utiliza para describir cualquier forma de actividad prolongada que puede realizarse de forma continua durante al menos 12 minutos, y que por medio del oxígeno se obtiene la energía para los músculos. Debemos controlar la respiración haciendo una inhalación normal y exhalando lentamente la misma cantidad de aire

Muchas de las actividades físicas que realizamos son aeróbicas, incluido el andar deprisa, la natación y el ciclismo. Caminar sobre una banda, trotar, subir y bajar escaleras. Independientemente del tipo de ejercicio elegido. Cada uno tiene que respetar sus límites, empezar despacio y desarrollar la velocidad de resistencia gradualmente.

Podemos efectuar un pequeño calentamiento de pie; separe las piernas a la altura de los hombros... iniciamos con una flexión de cuello y lentamente, extenderemos 8 tiempos. Proseguimos con rotaciones laterales de hombro, abra y cierre en 8 tiempos.

Efectuamos 16 sentadillas (flexiones de rodillas), elevando los glúteos hacia atrás y procurando que las rodillas no rebasen los puntas de los pies.

Balanceo Lateral: abrimos el ángulo de las piernas y balanceamos lateralmente, tratando de llevar los glúteos hacia atrás y sintiendo un pequeño estiramiento en los aductores.

 

 

Calentamos espalda Baja: rodillas flexionadas y espalda inclinada a 45 grados; contraemos abdomen curvando la espalda...posteriormente relajamos.

Ahora, hay que estirar los principales grupos musculares: hombros, cuadriceps, femorales y gemelos – deben llevarse a cabo antes y después de cualquier actividad física vigorosa, ya que contribuyen al precalentamiento y enfriamiento muscular.

 

 

 Cuadriceps: sosteniéndonos de una mano en la pared, mantenemos el pie derecho flexionado, pegando el talón contra los glúteos, estiramos suavemente. Recurra al sentido común para llevar al punto correcto el estiramiento... manténgalo durante 30 segundos.

Gemelos:
con todo la planta del pie en el suelo, y la punta mirando hacia adelante, estire una pierna detrás de usted, puede inclinar el tronco ligeramente hacia adelante apretando los abdominales.


RESISTENCIA Y FUERZA MUSCULAR

Sentadilla: los pies separados a la anchura de los hombros, semiflexionando las rodillas sin pasar los 45 grados al bajar, y los 90 al subir. Las rodillas no deben rebasar la punta de los pies. Hacemos 3 series de 20 repeticiones.

 

Peso muerto con piernas rectas: de pie, sosteniendo mancuernas a lo largo de los brazos frente a los muslos, flexionar el cuerpo al nivel de la cintura. Lleve la cadera hacia atrás e inclínese hacia adelante para bajar las pesas a los pies. Descienda el tronco todo lo que pueda mientras mantiene una curvatura neutral en la espalda, haga un círculo. Revierta el movimiento para jalar de nuevo las mancuernas hacia arriba, manteniéndolas en un plano vertical cerca de su cuerpo y repita 3 series de 20.

Ejercicios para gemelos: de pie, con una mancuerna en cada mano. Eleve los talones lentamente. Mantenga la espalda recta y las rodillas estiradas, pero, no rígidas. A medida, que los talones van descendiendo, solo los tobillos se doblaran; la espalda rodillas y cadera seguirán en idéntica posición. Utilice 4 segundos para subir y 4 para bajar. No se olvide estirar el músculo después del ejercicio.

Ejercicio de bíceps: empiece con un par de mancuernas, cada una con 10% de su peso total. Debe permanecer de pie, derecho y con los pies separados. Presione y bloquee los codos contra las costillas. Las palmas orientadas hacia adelante. Fíjese en que, tanto los hombros, codos y muñecas estén en el mismo plano. Si tiene problemas de zona lumbar, la postura inicial deberá ser la de sentado. Levante los brazos... no gire las muñecas mientras eleva las mancuernas, el movimiento debe durar 10 segundos, lo mismo que tarde en contar 4 tiempos lentamente. Es suficiente con hacer 3 series de 12 a 16 repeticiones. Cuando sea capaz de hacer 16 repeticiones con total corrección, en la siguiente serie añada peso.

 

Realice estiramientos intercalados entre sus entrenamientos, esto mejorará su fuerza. Hay que mantenerlos un mínimo de 30 segundos en cada estiramiento.

Ejercicio de remo con mancuernas: de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, tome unas mancuernas y semiflexione las rodillas, inclínese hacia el frente desde la cintura con la cabeza erguida. Las mancuernas cuelgan el frente del cuerpo. Tome aire y reténgalo mientras tira de las mancuernas hacia la cintura. Mantenga los codos pegados a los costados de manera que se muevan hacia atrás cuando los suba. Haga 3 series de16 tiempos.

Ejercicios de hombros: piernas separadas a la anchura de los hombros. Efectué una elevación de brazos totalmente estirados hasta llegar a la altura de los hombros… deténgase y flexione los brazos hacia el pecho. Realice 3 series de 16 tiempos.

Ejercicio de tríceps o press con francés: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos estirados a la altura de los hombros, tome las mancuernas y hago movimientos con el antebrazo, cuidando llevar las mancuernas a la altura de la frente sin flexionar los codos. Realice movimientos lentos y controlados, que no le gane el peso de las mancuernas. Efectué 3 series de 16 tiempos.Si desea realizar más ejercicios relacionados con los triceps, viste nuetsra sección de ejercicios para triceps.

 

Flexiones en el Suelo o también llamados “Lagartijas”. A continuación le presentamos tres opciones:

Principiantes: en el suelo con los brazos y rodillas separadas a la anchura de los hombros, inhale y flexione los brazos para llevar la nariz cerca del suelo. Coloque las palmas de las manos hacia delante.

En la misma posición que la anterior, con las rodillas cruzadas, pelvis ligeramente hacia abajo, inhale y flexione los brazos para llevar el pecho cerca del suelo. Empuje sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos.

Avanzados: en el suelo con los brazos separados a la anchura de los hombros, pies juntos o ligeramente separados, inhale y flexione los brazos para llevar el pecho cerca del suelo. Empuje los brazos manteniendo el tronco en línea con las piernas.

Abdominales

Curl: al fortalecer los abdominales se mejora el desequilibrio con la zona lumbar, que suele estar muy tensa. Unos abdominales fuertes mejoran la postura y pueden prevenir y aliviar dolores de espalda.

Acostado boca arriba, flexione las piernas ligeramente hasta que note la zona lumbar en ligero contacto con el suelo. Mantenga los hombros abajo y atrás en todo momento. Coloque las manos detrás de la cabeza sin entrelazar los dedos.

Apriete el abdomen hacia adentro, despegue los hombros del suelo sin tirar del cuello, la fuerza se hace en el abdominal. Le sugerimos no mirar fijamente al techo; todo el ejercicio se hace lentamente y con ritmo continuo, expulse el aire mientras sube, y tome aire al bajar. Utilice 4 segundos para subir y 4 para bajar.

Si hace las repeticiones correctamente, debe sentir cansancio en el abdominal, si va deprisa, no utilizará el músculo como es debido.

Si tiene dolor en el cuello, practique algunas semanas sin levantar el tronco, solamente apretando el abdominal con el torso en el suelo.

Nuevamente realice estiramientos de los principales músculos como son: cuadriceps, femorales, espalda y abdomen.

La contracción es lo que hace fuerte a los músculos, pero estirarlos después de la contracción los hace más receptivos al fortalecimiento.

Para mantener una buena forma física, es importante conjugar todas las disciplinas anteriormente expuestas. Comience de manera pausada, pues lo más importante es la constancia; aunque dedique poco tiempo al ejercicio, persista a lo largo de las semanas, los meses y los años; con el tiempo empezará a disfrutar y ya no lo dejará.

La práctica del ejercicio es una terapia física y psicológica importante; sírvase de ella durante toda la vida y obtendrá abundantes beneficios.

Otros ejercicios que quizás le interese son: caminar, saltar la comba, Fortalecer los gluteos, Abdominales de hierro,ejercicios de flexibilidad...etc además de llevar una dieta sana y equilibrada.

 

Se ha demostrado que los dos grandes pilares para una salud adecuada son la nutrición y el ejercicio. Cuida tu salud.

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