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LA RELAJACIÓN


Relajación Definición: Latín relaxare= aflojar.

Estado de distensión general, física y psíquica, que favorece la hipotonía muscular.

Es un estado de descanso físico, mental y emocional sin tensiones, en el cual tiene lugar la reestructuración y el equilibrio de todo el organismo. Tiene características fisiológicas muy precisas: ondas alfa lentas, patrones de respiración lenta y profunda, bajo consumo de oxígeno, bajo ritmo cardiaco, relajación muscular, niveles menores de la hormona del estrés en la sangre, etc. La respuesta de Relajación es diametralmente opuesta a la respuesta de Lucha o Huida que el organismo desarrolla durante situaciones de estrés y, por tanto, su gran utilidad para combatir el estrés.

Otra ventaja importante de la relajación es que nos permite ver, sentir y vivir plenamente el presente. Al relajarnos, nos dejamos ir, nos distanciamos y nos separamos de una situación, y al hacerlo la apreciamos mejor. Igual que la montaña se ve mejor cuando nos alejamos, al relajarnos podemos ver, pensar, decidir mejor; del mismo modo en que se puede apreciar mejor un escenario cuando le quitamos el zoom a la cámara y nos permite ver toda la escena.


Clases de relajación
1. Relajación física:

Es la eliminación de las tensiones corporales/musculares. Hay dos niveles de relajación corporal: el externo, o más superficial, en el que están involucrados los músculos y tendones, y otro más profundo en el que también toman parte los órganos internos.

2. Relajación mental:

Es la reducción del flujo y la actividad mentales, así como de los pensamientos y las emociones. A nivel fisiológico se constata con la observación del electroencefalograma de Ondas Theta.

La mayoría de la gente se encuentra la mayor parte del tiempo en un estado constante de inquietud y agitación. A través de técnicas precisas de relajación mental se aprende a silenciar a la mente, aquietar los pensamientos y calmar el corazón, experimentando un estado de tranquilidad mental, paz interior y bienestar.


Relajación física y mental

Existen básicamente tres maneras de alcanzar el estado de relajación física y mental, y se describen en seguida:

1. Postura adecuada, alineación del cuerpo y
estiramientos
La contracción muscular, causada por tensiones físicas y/o psíquicas, impide el flujo de sangre, lo cual ocasiona una pérdida de oxigenación de las estructuras que puede causar importantes daños al organismo.

Una adecuada alineación del cuerpo es ya de por sí la manera más eficaz y natural que tiene el cuerpo de relajarse durante la vigilia.

Al respetar la estructura ósea a través de una postura correcta, las fuerzas de energía causadas por la gravedad son canalizadas de forma armoniosa, evitando innecesarias contracciones musculares para mantener la posición.

La correcta alineación corporal evita daños al sistema locomotor, ahorra energía y actúa positivamente sobre los pensamientos y las emociones.

Por otro lado los estiramientos regulares y adecuados rejuvenecen el cuerpo manteniéndolo joven y flexible y confiriendo a la mente un estado de libertad y bienestar muy agradables.

Estiramiento de los músculos y alineación del cuerpo

2. Control de la respiración.
Existe una relación íntima entre el cuerpo, la respiración y la mente. La respiración es una herramienta muy útil para lograr niveles muy profundos de relajación a través de los estados fisiológicos que se alcanzan con respiraciones lentas, profundas y rítmicas.
En términos generales, puede decirse que:

Inspirar y espirar por la nariz

tiende a calmar la mente.

Inspirar por la nariz y espirar por la boca

se utiliza para relajar relajar rápidamente
(el suspiro que inconscientemente hacemos)

Inspirar y espirar por la boca

se usa cuando deseamos ventilar al máximo el
organismo.

3. Control de la mente.
La mente es quizá la herramienta más poderosa para encontrar la paz, la salud, la felicidad y el bienestar, así como la relajación. La relajación física se consigue enviando mensajes mentales a los diferentes grupos de músculos para que se relajen.

Para conseguir la relajación mental existen varias técnicas mentales, como la concentración, la visualización o las imágenes que detienen el estado de agitación e inquietud. Todas ellas se emplean para poner al cerebro en un estado de inhibición protectora, o sea, para limitar la cantidad de información que llega al cerebro. En términos sencillos, lo que provocan estas técnicas es inducirnos a "pensar en una cosa para olvidar mil". Al concentrarnos en la respiración o en una imagen, sentimiento o situación, el cerebro, que sólo puede concentrarse en una cosa a la vez, se olvida de los demás problemas que le causan estrés, ansiedad o enojo, y así la persona puede lograr la tranquilidad.


Importancia de construir una filosofía personal de la vida

Hay que crear una Filosofía Personal Vida. La relajación, la paz y la serenidad tienen mucho que ver con nuestros propios deseos, expectativas, esperanzas y prioridades, por lo que resulta fundamental mirar al interior de nosotros mismos y deshacernos de tantas "necesidades innecesarias" que nos quitan tiempo, paz y energía.

Por otro lado, hay que resaltar que los seres humanos somos una unidad de cuerpo, mente y emociones, integradas por la conciencia, que están en una constante interrelación. Al ser así, al trabajar en uno de los aspectos, como la relajación del cuerpo, los demás aspectos también se ven afectados. Por ejemplo, al aprender a relajar nuestros músculos, no sólo estamos relajándonos físicamente, sino también de modo mental, deshaciéndonos de los pensamientos, emociones, experiencias y sentimientos negativos.


Técnicas de relajación

1. Contracción-relajación: A una contracción muscular le sigue una relajación. Este ejercicio de contracción muscular voluntaria y el reconocimiento y vivencia al soltar le ayudará a reconocer estos estados.

Apriete el puño muy fuerte y después suéltelo tomando conciencia del estado de relajación.

2. Respiración doble con tensión. Inhale en un mismo acto dos veces por la nariz (la primera más corta, la segunda más larga) tensando todo el cuerpo y después haga otra doble exhalación por la boca (la primera más corta la segunda más larga. Repita tres vEl Arboleces. Éste es un buen ejercicio para librarse de las tensiones acumuladas en el cuerpo y/o prepararse para enfrentar situaciones de tensión.

3. El Árbol. De pie y con las rodillas ligeramente flexionadas, adquiera conciencia de su cuerpo y mientras lo mantiene recto, relaje su cara, cuello, hombros, pecho, estómago, abdomen y parte baja de la espalda. Sienta sus pies bien plantados en el suelo y su cabeza tocando el techo. Es un ejercicio muy bueno para aprender relajación corporal, equilibrio y simetría. También para fortalecer las piernas y los músculos de la columna.

4. Como si me tragara un melocotón. El bostezo es un buen remedio contra la tensión nerviosa y el cansancio. Algunos bostezos durante el día ayudarán a eliminar tensión y cansancio y antes de dormir lo relajarán y evitarán el insomnio. Sentado relajadamente entreabra los labios y deje caer el maxilar lo más que pueda; cierre los ojos e incline lentamente la cabeza hacia atrás hasta posarla delicadamente sobre el cuello, al mismo tiempo que abre la boca lo más que pueda poco a poco "como si fuera a tragarse un melocotón"... busque el bostezo.

4. FÓRMULA DE DESCOMPRESIÓN INMEDIATA
(15-45 SEGUNDOS).

Esta secuencia se utiliza no sólo para relajar rápidamente y eliminar tensiones, sino también en cualquier momento que deseemos tomar plena conciencia del instante.

Respiración "Olla a Presión"

1. Haga una doble inspiración por la nariz y una doble espiración larga por la boca.

2. A continuación haga una profunda inspiración por la nariz y una larga espiración por la boca. La larga espiración se asemeja al suspiro que lleva a una profunda relajación. A esta respiración también se la conoce como la de

la "Olla a Presión" ya que de la misma forma que un olla de presión elimina la tensión que tiene adentro echando el aire, una larga espiración por la boca expulsará no sólo el aire viciado para que a continuación entre oxígeno y purifique nuestro organismo, sino también reduce la contracción muscular que a modo de caparazón o armadura no nos deja movernos y limita nuestros movimientos y libertad.

3. Envíe mensajes mentales de relajación a diferentes grupos y zonas musculares del cuerpo.

4. Sonría y mantenga un pensamiento positivo.

5. FÓRMULA DE DESCOMPRESIÓN A POSTERIORI
(15-20 MINUTOS).

Siéntese cómodamente en una silla, con su espalda recta separe un poco las piernas y coloque las palmas de las manos sobre ellas. Asegúrese que los pies toquen el suelo.
En caso de que desee realizarla acostado, colóquese boca arriba y separe un poco las piernas y los brazos con las palmas de las manos hacia arriba.

Bien...............ya está preparado.........puede cerrar suavemente los ojos...............Haga una doble inhalación por la nariz .....

y una doble exhalación por la boca

continúe sintiendo su respiración...............Inhale lenta y profundamente por la nariz....y exhale lentamente todo el aire....

Inhale lentamente...............y al ir

exhalando note como su cuerpo se afloja....parece hundirse dentro de sí mismo............

su cuerpo pierde tensión................y su respiración se vuelve más tranquila...............más libre......... su respiración es más tranquila........más libre.......... Observe su respiración, no trate de controlarla.

Olvide ahora su respiración y realice el siguiente viaje a través de su cuerpo, estando consciente de estas áreas y enviando mensajes mentales de relajación a los diferentes grupos de músculos, permitiéndoles descansar totalmente:

Afloje los músculos de la frente.....los párpados.........sienta como sus párpados pesan.... los ojos se aflojan..........la nariz........las mejillas... los labios se entreabren ligeramente..........afloje las mandíbulas..........

la lengua........toda la boca queda libre de tensiones........ la barbilla se afloja............... muy suelta.............perciba la cara enteramente suelta....muy floja........ totalmente relajada............... Afloje los músculos del cuello............la garganta.........la nuca.....las vértebras cervicales...........más sueltas........más relajadas...............

Sienta ahora el peso de sus hombros, más y más pesados, más y más relajados...............

Sus brazos pesan, están sueltos.......muy flojos....... también los dedos de las manos...........pesados....... perfectamente relajados...

Cada vez es mayor la sensación de paz se siente a gusto......

Continúe aflojando la espalda...............los músculos de la espalda, más sueltos.............más relajados.... su espalda pesa más y más...la columna vertebral.

floja... libre de tensiones...... Ahora suelte y relaje los músculos del tórax, automáticamente quedan flojos.......muy sueltos y relajados...........los músculos del pecho......... más y más relajados............Observe el abdomen..... afloje el vientre.....note como su respiración es ahora profunda....

más tranquila............ más libre...............

Cada vez se siente más a gusto.......más relajado......

Afloje también las caderas...............los glúteos....... sienta el peso de los muslos...........más pesados......más sueltos........las rodillas........sienta como pesan.......las pantorrillas......los tobillos.........los pies.........más pesados.....más flojos.........

Su cuerpo entero..........más pesado.......más suelto... totalmente relajado...

Los órganos internos descansan...............el sistema nervioso descansa...............se siente a gusto...... en paz........sabe que este descanso es bueno para usted......para su salud.....para su bienestar....su mente está tranquila..........igual que las aguas de un lago lleno de quietud........lleno de paz....su mente descansa más y más, vuelve hacia su centro.....sólo paz...............sólo armonía............

Regrese su atención a su respiración, y luego inhale y exhale varias veces por la nariz, usando su exhalación para alcanzar estados más profundo de relajación; adquiera conciencia del estado de paz, calma y silencio, y disfrútelo unos cuantos minutos.

Ahora abra los ojos suavemente y mire a su alrededor como si fuera la primera vez; mueva suavemente los dedos de la manos, los pies... estírese un poco... despacio, sin prisas, sienta su cuerpo y su mente descansados, revitalizados. Incorpórese y lentamente y mantenga esta sensación el resto del día.

Esta relajación la puede hacer también en su oficina, en el metro, en el avión, mientras espera a alguien o en cualquier momento en que desee recuperar su energía...


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