ACTIVIDAD FÍSICA CONTRA LA OSTEOPOROSIS

La osteoporosis, es decir, el adelgazamiento del tejido óseo y la pérdida de la densidad de los huesos con el transcurso de los años, es una enfermedad con consecuencias secundarias ya que la fragilidad del hueso no sólo puede provocar fracturas a consecuencia de las caídas sino que muchas veces éstas se producen porque se quebró el hueso. La prevención, cuando una densitometría ha dado la voz de alerta de que el peligro es inminente, es fundamental para abordar un tratamiento, y nada mejor que el ejercicio físico para plantarle cara.

Información previa
Aunque se desconoce de forma exacta cómo el ejercicio físico hace aumentar la masa ósea, sí está demostrado que gracias a él se activan las células creadoras de tejido óseo, se mejora la circulación, y con ella el riego de todo el cuerpo que facilita el envío de nutrientes. Pero para que el programa de actividad física funcione tienen que darse ciertos principios:
· Estar diseñado específicamente para la zona a tratar, es decir, la sometida a mayor riesgo de sufrir fracturas.
· Ir aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio, contemplando que esté dentro de la capacidad de resistencia del hueso.
· Contemplar, de entrada, para no sufrir decepciones, que quienes más baja tengan la masa ósea serán quienes más aumenten la densidad de sus huesos, mientras que los que están en la media o por encima de ella obtendrán resultados más pobres.
· Ser conscientes de que mientras más cerca se está del techo de obtener el máximo beneficio, más esfuerzo se necesitará para conseguir pequeños logros.

Programa y entrenamiento
Para las personas con buena constitución ósea, sin osteoporosis, el programa se basará en ejercicios de impacto articular como el salto, y de fuerza muscular, para fortalecer las zonas propensas a sufrir fracturas, como son cadera y columna vertebral.
Cuando se padece ya la enfermedad, los ejercicios irán encaminados a ejercer la fuerza, con pesas, alternándolos con prácticas aeróbicas como caminar, la bicicleta o la elíptica si se acude a un gimnasio.

Primera fase
En la primera fase del programa el ejercicio deberá ser aeróbico para fortalecer el corazón, con una duración de entre 20 y 40 minutos, en función del estado físico, y una intensidad baja, con una frecuencia de 4 a 5 veces por semana. El objetivo inicial es aumentar el grosor de las fibras musculares.
Otra sugerencia es realizar cuatro series de trabajo aeróbico de diez minutos cada una, con lo que se habrán cumplido los 40 minutos de entrenamiento diario. Correr, caminar, hacer bicicleta sería adecuado, así como ejercicios en la piscina, con un especialista que aconseje. La duración de esta primera etapa puede prolongarse entre 6 y 8 semanas.

Segunda fase
En la segunda fase habrá que ir adaptándose poco a poco a la nueva rutina que comprenderá trabajo cardiovascular (aeróbico) y de fortificación muscular (pesas), en el que habrá que ir adiestrándose.
Este entrenamiento mixto aumentará la capacidad respiratoria con el consiguiente incremento de oxigeno que llegará a las células, y se estimulará el tono muscular perdido recuperando la funcionalidad del músculo.

Con una duración de entre 3 y 4 semanas, estaremos listos para incorporar este hábito a la vida cotidiana de ahora en adelante, con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana, comprobando que lo que en principio ha sido terapia se ha convertido en un fármaco natural, que afectará al equilibrio fisiológico y psicológico.

Cómo ser flexibles
Esta cualidad de la flexibilidad, definida por la Academia de la Lengua como la capacidad que tiene algo de doblarse sin romperse, cuando no se tiene dificulta el movimiento de las articulaciones y por lo tanto es de vital importancia ejercitarse en ella. Cuando los músculos son flexibles se reducen los dolores, las tensiones y las lesiones, y es una de las cualidades físicas que más calidad de vida aporta.

Contribuye también a evitar la osteoporosis, el dolor en las articulaciones y mejora el rendimiento deportivo. Lo suyo es ejercitarse en ella a diario, si es posible, y entonces los logros se observarán en pocas semanas porque el cuerpo se lo estará agradeciendo elocuentemente.

Consejos y advertencias
Evitar ciertos movimientos es tan importante como hacer los ejercicios con corrección. Demos un repaso a lo que hay y no hay que hacer
• Evitar los movimientos bruscos: Los movimientos de sprints, y los excesivamente enérgicos quedarán prohibidos.
• No realizar hiperflexiones de columna y evitar la sobrecarga en la espalda. Está especialmente recomendado trabajar los erectores del torso.
• Reeducación postural: Es importantísimo, para no aumentar los problemas de espalda, aprender a sentarse correctamente con la espalda erguida, si no queremos retroceder en la enfermedad
• Movimientos de extensión y estiramiento de la columna vertebral: Los estiramientos favorecen la movilidad articular de la columna y evitan el aumento de la hipercifosis, (aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal), tan característica de esta patología.
• Marcha y carrera ligera: Recomendadas según el estado físico y de salud del paciente, aunque pueda sorprender a simple vista. Los pequeños impactos realizados por el pie en el suelo estimulan la calcificación muscular.
• Trabajo muscular y funcional en sala: También puede sorprender decir que el mejor entrenamiento para una persona que sufra osteoporosis es el de la musculación, pero bien controlado y regulado puede dar grandes resultados. Además, la inclusión de entrenamiento funcional mejorará tanto postura como respiración.