Cómo controlar el peso con la actividad física

Existen pruebas, más que evidentes, de que la reducción de la actividad física en nuestra sociedad occidental es un factor principal en el aumento de la obesidad y que, como sugiere la lógica, el incremento de actividad física evita ganar kilos en las personas de mediana edad. Por ello si pretendemos perder esa mochila de kilos que nos sobran es fundamental tener bien claro los conceptos actividad física y ejercicio. Dos escalones distintos en el objetivo de obtener una ‘forma física’ que, juntos o por separado, siempre contribuirán a mejorar nuestra salud.

Qué quiere decir actividad física
Todos los movimientos, naturales o planificados, que realiza una persona con el consiguiente desgaste de energía y consumo de calorías. Aquí quedan incluidas actividades en el trabajo, en la rutina diaria, tareas del hogar, compra, momentos de ocio…
Cuándo hacemos ejercicio físico
Aunque el ejercicio físico forma parte de la actividad física, lógicamente, decimos que hacemos ejercicio cuando realizamos unos movimientos planificados y específicamente diseñados para estar en forma y con buena salud: tablas de gimnasia, aeróbic, pilates, yoga, Chi kung, pesas, caminar a paso ligero, ir en bicicleta, etc.
Qué ganamos con el ejercicio
En relación con el control del peso, una mezcla de ejercicio y buenos hábitos alimenticios no sólo favorecerá poder deshacernos de los kilos de más al bajarse el apetito, sino que crearemos masa muscular, tonificaremos los músculos y fortaleceremos el corazón. Si por el contrario únicamente bajáramos la ingesta de alimentos, el efecto sería el contrario: tendríamos más ganas de comer y comeríamos más, ganaríamos kilos y disminuiríamos el gasto metabólico. En cualquier caso las investigaciones indican que la bajada del apetito tras la actividad física es mayor en obesos que en las personas con un peso corporal ideal.
Cuando el ejercicio no es lo nuestro
Para quienes se sienten incapaces de incorporar una rutina de ejercicios planificados, siempre queda una opción que puede ser incluso placentera, como es sustituir la televisión por un paseo por el barrio, sacar al perro, o cambiar el autobús por ‘El coche de San Fernando, un ratito a pie y otro andando’. No caben pretextos para quienes realmente están decididos a mejorar su salud.
Qué actividad es la mejor para mi
Siempre se recomienda la personalización, es decir, un chequeo previo para que el entrenador adapte el ejercicio a la condición física de cada cual. Pero si lo haces por tu cuenta, sin haber practicado nunca, no está de más saber que para que resulte beneficiosa para la salud no tiene por qué ser agotadora, y que comenzando con caminatas, por ejemplo, de entre 10 y 20 minutos bastará.
El tiempo se irá aumentando gradualmente a medida que lo va permitiendo el cuerpo, y cuando menos lo esperemos estaremos realizando una actividad aeróbica (quema de grasa gracias al oxígeno y frecuencia cardiaca mayor), medianamente intensa, gracias a tan solo 30 minutos de caminata enérgica.
Cómo quemar más grasa
En el consumo de calorías influyen tres elementos:
Tiempo: la cantidad de tiempo empleado en practicar ejercicio físico afecta directamente al número de calorías consumido.
Peso: los kilos que una persona alberga en su cuerpo influyen de forma determinante sobre las calorías a quemar, es decir, a mayor peso, mayor consumo de calorías.
Ritmo: mientras mayor sea el ritmo con que realicemos el ejercicio, más calorías quemaremos. Consumiremos más calorías caminando a 5 kilómetros por hora que a 2.

Si unimos ejercicio y reducción de calorías en la dieta, podremos llegar a quemar un 98% de grasa corporal, pero si nos limitamos a bajar las calorías de nuestra comida diaria sólo perderemos menos de un 75% de grasa y un 25% de músculo, es decir, masa corporal magra.
Intensidad y frecuencia del ejercicio
La forma de medir la intensidad del ejercicio físico es controlando el pulso, que para el control del peso debe ser entre el 60 y el 75% de nuestro pulso máximo, medición que nos facilitará un pulsímetro, pudiendo así controlar la frecuencia cardiaca.
Aunque la frecuencia de nuestra práctica debe ir en función del entrenamiento que tengamos, se recomienda para la fase inicial 3 días a la semana, para acabar convirtiéndose en una rutina diaria si nos animamos.
La gama de ejercicio que podremos practicar es suficientemente amplia como para poder encontrar cada cual la que más se adapte a sus gustos y características personales.
A título orientativo señalamos una serie de ejercicios para las distintas fases en las que nos encontremos:
Fase inicial
Caminar, ejercicios de flexibilidad y control postural, bicicleta, chi kung, yoga
Fase intermedia
Natación, carrera, flexibilidad, control postural, elípticos y stepers, pesas, yoga, chi kung, tai chi
Fase final
Equilibrio y control, elípticos y stepers, carrera, natación, deportes, remo, ejercicios de fuerza, flexibilidad, coordinación, yoga chi kung, tai chi.

Pero si hacemos un circuito de tonificación en un gimnasio, dos días por semana, procurar que la rutina incluya ejercicios de abdominales, dorsales, piernas, lumbares, pectoral, cadera, hombro y brazo.
No olvide que su cuerpo está hecho para moverse y que la vida sedentaria puede provocar la muerte prematura. De hecho numerosos estudios han dejado patente que quienes de adulto realizan una actividad física moderada tienen el doble de posibilidades que los sedentarios de evitar una muerte temprana y el desarrollo de enfermedades graves.