Ejercicios para el dolor de espalda

¿Ha padecido alguna vez dolor de espalda? Si su respuesta es si, usted forma parte de esas 8 de cada 10 personas afectadas en algún momento de su vida por esta dolencia, y debería pedir a su médico un diagnóstico para averiguar su origen. Pero si además es sedentario, sepa que está aumentando el riesgo no sólo de sufrir esta dolencia, sino de prolongarla en el tiempo y hacerla reaparecer más fácilmente. Está sobradamente demostrado que un alto grado de actividad física, practicada de forma regular, acorta la duración del dolor y disminuye las posibilidades de que vuelva a estar presente en su vida.

Fortalecer los músculos, la mejor medicina para la espalda
De entrada, para evitar y tratar el dolor de espalda debe mantener la mayor actividad que pueda y evitar el reposo en cama. Combatir el sedentarismo, deshacerse de los vicios posturales en las tareas de cada día y adoptar una actitud valiente frente al dolor, será vital si quiere mejorar su calidad de vida.
Con el ejercicio se estiran y fortalecen los músculos de abdomen y columna vertebral, de manera que si estos están fuertes podremos mantener la postura correcta. Pero primero de todo su especialista debe determinar el origen del dolor, y en función de su diagnostico recomendar el tipo de ejercicio.
El entrenamiento debe realizarse con ropa cómoda y habrá que empezar poco a poco para aumentar la intensidad progresivamente a medida que la capacidad física mejora, y en ningún caso el dolor producido por hacer trabajar el músculo debe ser superior al que ya padecemos habitualmente. Aunque lo importante no es ya el entusiasmo del comienzo sino la constancia. He aquí una muestra de ejercicios indicados para la parte baja de la espalda.

Ejercicios
Estiramiento del muslo: Apoyar el talón sobre una silla y mantener la rodilla estirada inclinándose hacia adelante, y doblando las caderas hasta sentir un estirón moderado en la parte trasera el muslo. No inclinar los hombros hacia adelante ni doblar la cintura porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantener el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repetir 3 veces.
Gato y camello: Apoyarse sobre manos y rodillas, relajar el estómago y dejar que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantener la posición durante 5 segundos y arquear la espalda manteniéndola en esa posición por 5 segundos. Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
Estiramiento de brazos y piernas: Ponerse a cuatro patas endureciendo los abdominales para que la columna quede rígida, levantando y estirando a la vez pierna y brazo opuestos. Sostener la posición 5 segundos y cambiar. Repetir 10 veces por lado.
Inclinación de la pelvis: Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas, tensionando los músculos abdominales y empujando la parte baja de la espalda hacia el suelo. Mantener la posición 5 segundos y relajar. Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
Flexión abdominal parcial: Tenderse boca arriba con las rodillas flexionadas, tensionando los músculos del estómago y presionando la espalda hacia el piso. Doblar el cuello de forma que la quijada quede sobre el pecho. Con las manos estiradas doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del suelo. Mantener la posición 3 segundos sin detener la respiración y expirando el aire mientras se levantan los hombros. Relajar y repetir 10 veces. Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una. Si se puede, juntar las manos detrás de la cabeza para sostenerla y mantener los codos hacia afuera.
Rotación del tronco inferior: En la misma postura que el ejercicio anterior, y tensionando también los músculos, empujar la parte baja de la espalda hacia el suelo. Mantener los hombros planos a ras de suelo, girando las piernas suavemente, lo más que se pueda, hacia un lado y después hacia el otro. Repetir de 10 a 20 veces.
Estiramiento piriforme: Otra vez boca arriba con las rodillas flexionadas, apoyar un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agarrarse el muslo de la pierna inferior y tirar, acercando la rodilla al pecho. Debe sentirse un estiramiento en los glúteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantener la posición por 15 a 30 segundos. Repetir 3 veces, cambiar de pierna y volver a repetir el estiramiento.
Dos rodillas hacia el pecho: Acostarse otra vez de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el suelo, tensionando los músculos abdominales y empujando la parte baja de la espalda hacia el piso. Subir ambas rodillas hacia el pecho y mantener la posición por 5 segundos repitiendo de 10 a 20 veces.

Ejercicios a evitar
Ejercicios como levantar juntas las piernas estiradas, sentarse con las piernas estiradas, torcer las caderas, tocarse los dedos de los pies o arquear la espalda hacia atrás deben evitarse porque pueden forzar la parte baja de la espalda
Las mejores actividades para la espalda. Caminar, andar en bicicleta, participar en carreras de fondo, nadar, son ejercicios recomendados para el dolor de espalda, ya que hay que poner a punto todo el cuerpo, y además fortalecen la musculatura, si bien lo recomendado es consultar antes al especialista.
Deportes potencialmente peligrosos. La práctica de ciertos deportes puede producir impactos bruscos, tensión en los músculos o torsión. Estos son entre otros: fútbol, voleibol, balonmano, trampolín, levantamiento de pesas, jockey sobre hielo, o fútbol americano
Cuánto entrenar. Una vez que el especialista ha indicado las series, o tandas de repeticiones para cada ejercicio (que se separan entre si con períodos de descanso para relajar los músculos y volver a coger fuerza), deberá indicar, según el estado físico del paciente, cuántos días a la semana debe entrenarse.
Para empezar, las primeras sesiones serán dos veces a la semana en días alternos, e irán aumentando a tres, cuatro y hasta cinco, cuando el tono muscular vaya mejorando, algo de lo que el propio cuerpo va informando. Normalmente al cabo del mes se podrá aumentar la frecuencia si nos lo hemos tomado en serio y no desfallecemos en el intento.
Pero estas indicaciones no cuentan en el caso de los estiramientos ya que estos se hacen para relajar la musculatura, y no para hacerla trabajar en intensidad. Por eso están indicados especialmente cuando tenemos que tener posturas inadecuadas durante cierto tiempo, como conducir y usar el ordenador, de manera que deberían realizarse todos los días.
Aunque lo fundamental, para quien nunca hizo ejercicio, es someterse a un reconocimiento médico y dar los primeros pasos de la mano de un profesional como puede ser un entrenador físico o un fisioterapeuta.