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LA PREPARACIÓN FíSICA
Un esquiador en mala condición física se cansa rápidamente y (resulta más vulnerable a los accidentes. Recomendamos la práctica de algunos de los siguientes ejercicios para prepara vuestro cuerpo al esfuerzo:
Ejercicios diarios
  • La práctica regular de la marcha (20 -30 min) es muy importante alternándola con el jogging y algunas series de carreras cortas (50-60 metros).
  • El entrenamiento en la bicicleta solicita una buena parte de los músculos que utilizamos para esquiar
  • Ejercicios abdominales (ver S&D Nº 1)
  • Ejercicios de estiramiento .
Entrenamiento Específico
La musculatura que nos interesa entrenar, es la que más va a participar durante la sesión de esquí: Cuándriceps, gemelos y sóleo (gemelos), como un fortalecimiento general tronco y de los dorsales.
LOS GEMELOS
Subir escalones con la punta de los pies.
LOS MUSLOS
Musculatura general del muslo
  • Mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
  • Expirar subiendo el cuerpo.
  • Mantener el ángulo de la pierna delantera siempre superior a 90º.
  • La rodilla de la pierna trasera no tocar el suelo.


Los cuadríceps
  • Flexiones de piernas sin pasar de los 90º (ayudándose de los brazos para mantener el equilibrio).
  • Mantener en todo momento la espalda recta. Expirar al subir.

(foto Nº 2)



El bíceps femoral (músculo posterior del muslo).

(foto Nº 5)
  • Colocarse en posición.
  • Levantar la cadera sin curvar demasiado la espalda empujando el pie sobre el banco y expirando
LA CINTURA
Ejercicio 1
  • Colocar un palo o un bastón de esquí encima de los hombros.
  • Flexionar ligeramente las piernas y girar de izquierda a derecha sin mover las caderas y expirando a cada rotación.

Ejercicio 2
  • Con las piernas separadas, manos en las caderas.
  • Flexión lateral del tronco de izquierda a derecha.
LOS DORSALES
Ejercicio 1
  • El cuerpo esta boca abajo, los brazos y las piernas totalmente extendidos.
  • Elevación de las piernas y de los brazos (expirar).
  • Bajar lo más lentamente posible.


Ejercicio 2
  • Mismo ejercicio que el anterior, elevando los brazos y el tronco (expirar).
  • Los pies permanecen sobre el suelo, los glúteos apretados.
  • Volver lentamente a la posición inicial (inspirar)
EQUILIBRIO
Esquiando, el cuerpo cambia constantemente de posición de equilibrio y será necesario trabajarlo con este sencillo ejercicio. Para lograr el equilibrio, mirar un punto fijo a unos metros a delante del cuerpo, respirar rítmicamente.

(Foto Nº 9)
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