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ABDOMINALES BIEN HECHOS


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Los ejercicios destinados a fortalecer los abdominales son, a menudo, un motivo de polémica, por parte de los deportistas, y sobre todo por parte de los usuarios de los gimnasios.

El monitor de tal gimnasio me ha enseñado asi. A mi me dijeron...“. Cuántas veces, los monitores de salas de musculación habrán escuchado tales comentarios.

Cuantas veces los usuarios de gimnasios habrán oido decir:
“Deberias levantar más los hombros...”
“Así no vas a conseguir resultados...”

En este artículo no vamos a buscar el por qué de tales controversias, sino intentar explicar (apoyándonos sobre las leyes de biomecámica que rigen el cuerpo humano) como se hacen verdaderamente los ejercicios abdominales, sin riesgo y obteniendo resultados, ya que el desarrollo de estos músculos es esencial para la protección de la columna vertebral así coma para tener una agradable figura.

Advertencia: Trabajando los abdominales, el efecto que conseguiremos sera una tonificación o un desarrollo de estos músculos según la forma de trabajar elegida. No podemos soñar con“quitarnos la tripa” hacienda únicamente ejercicios abdominales.

Para eso debemos combinarlos con ejercicios cardiovasculares, y adoptar una alimentación adecuada.

LOS MÚSCULOS
Los abdominales sirven para flexionar el tronco y están compuestos de cuatro grades músculos (ver dibujo):
  • El recto anterior es el más superficial de los abdominales. Se extiende desde la quinta, sexta, séptima costilla y del esternón hasta el pubis.
    Es el músculo que aparece al contraer los abdominales, el que solemos llamar “tableta de chocolate”.
  • Los oblicuos menores son pequeños músculos que se extienden desde las ultimas 4 costillas hasta el pubis en los lados del cuerpo.
  • Los oblicuos mayores son los otros grandes músculos superficiales de los abdominales.
    Se extienden desde las siete últimas costillas hasta la cresta ilíaca (hueso que sobresale de las caderas).
  • El transverso es el más profundo de los abdominales y es, mayormente, el músculo de la expiración.
Cuando se contrae, se reduce el tamaño del abdomen. (Lo sentimos contraerse durante la expiración forzada y cuando tosemos). Se estimula forzando la expiración.

Un músculo trabaja contrayéndose y para trabajar nuestro abdominales vamos a tener que contraerlos.

El recto anterior por ejemplo:
Se extiende desde las costillas y el esternón hasta el pubis.
Para contraerlo tendremos que acercar las costillas y el pubis. Hay dos formas de conseguirlo, levantar el tronco o levantar las caderas.

Errores frecuentes
  • Bajar la cabeza hasta el suelo. Levantarla y bajarla a cada movimiento.
    Este movimiento es inútil dado que solo se utilizan los músculos del cuello
    para hacerlo, y lo que queremos trabajar son los abdominales. Además
    estaremos forzando las vértebras cervicales.
  • Levantar todo el tronco cuando las piernas están fijas.
    Se utiliza el flexor de la cadera (psoasíliaco) y las vértebras están sometidas a una tensión muy fuerte por lo que estos ejercicios son ineficaces y desaconsejados.
  • Bajar las piernas a un ángulo inferior a 90 grados cuando el cuerpo está en el suelo.
    Se tensan el psoasíliaco y los músculos de las piernas y se aumenta fuertemente la lordosis lumbar poniéndose mucha tensión en esta zona.
  • Tirar hacia delante con la cabeza.
    Se tensarán y se cansarán rápidamente los músculos del cuello impidiendo una correcta ejecución del movimiento
  • Respiración desordenada.
    Se tiene que expirar a fondo desde el principio y hasta el final de la fase concéntrica (cuando se hace el esfuerzo).
    La inspiración será lenta y profunda en la fase excéntrica (cuando volvemos a la posición de partida).
  • Dejar caer la cabeza o las piernas sin retenerlos.
    La fase excéntrica (bajada) se tiene que efectuar lentamente y controlando el movimiento, sobre todo al final del ejercicio cuando estamos cansados

EJERCICIOS


Teniendo en cuenta los errores que no hay que cometer, os proponemos una serie de ejercicios destinados a fortalecer los músculos abdominales.
Estos ejercicios son básicos y permiten toda una gama de variaciones y cambios que aumentarán la dificultad del ejercicio.
Se deberían practicar por lo menos 3 veces por semana en 2, 3 ó 4 series de 10 a 15 repeticiones por cada ejercicio, según el nivel de cada uno.
Para empezar, bastara con poner una colchoneta o una manta en el suelo.

Levantamiento de hombros
Posición de partida:
Acercar lo suficiente las rodillas al pecho para que la zona lumbar este completamente pegada al suelo (foto Nº l).

Movimiento:
La cabeza descansa sobre las manos a unos l0-15 cm del suelo.
Inspirar, levantar lentamente los hombros expirando, la zona lumbar permaneciendo, en todo momento, apoyada en el suelo.

Mantener unos segundos arriba sin forzar con el cuello, vaciar totalmente el aire de los pulmones, sentir la contracción (puede ser que os queme).

Bajar lentamente inspirando hasta la posición inicial pero sin dejar que la cabeza toque el suelo (foto Nº 2).

Levantamiento de caderas
Posición de partida:
Cabeza relajada en el suelo. Piernas levantadas y ligeramente flexionadas (foto Nº 3)

Movimiento:
Inspirar
Levantar ligeramente las caderas, (unos 5 cm) expirando e imaginando tocar un punto justo encima de los pies.
Bajar lentamente inspirando.
Es muy importante controlar la subida y la bajada haciendo el movimiento lentamente (foto Nº 4)

Levantamiento de hombros en diagonal
Posición de partida:
Misma que ejercicio Nº 1

Levantar el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha sin tirar sobre la cabeza y expirando. (El movimiento exacto es hombro cadera pero resulta más fácil representárselo hacía la rodilla).
Bajar inspirando y levantar el hombro derecho hacia la rodilla izquierda.
Repetir alternativamente.
En este movimiento, cuidar especialmente el cuello, sin tirar de él y dejando que descanse sobre las manos cruzadas (foto Nº 5).

Girar las piernas flexionadas de izquierda derecha.
Posición de partida:
Cabeza relajada. Piernas flexionadas.
Rodillas cerca del pectoral.
Rodillas y tobillos juntos (foto Nº 6).

Movimiento:
Girar las piernas a la izquierda y a la derecha alternativamente. Las rodillas muy cerca del pectoral.
Expirar cada vez que levantamos las rodillas del suelo.
Apoyar las manos en el suelo e intentar mantener los hombros pegados en el suelo (foto Nº 7).
Este ejercicio es, además, un excelente ejercicio para movilizar las vértebras lumbares.
Algunas personas, deportistas o personas muy entrenadas necesitaran otros ejercicios para mejorar aun más su tono muscular.
Variaciones de los ejercicios propuestos arriba lo permiten (fotos Nº 8, 9, 10, 11)

  • Estirar los brazos izquierdo y derecho alternativamente hacia delante expirando.
    Este movimiento esta reservado a gente con los músculos del cuello potentes (foto Nº 11).
  • Levantar los hombros y las piernas y cruzar las piernas de izquierda a derecha (foto Nº 10)
  • Piernas levantadas.
    Estirar el brazo izquierdo hacia el pie derecho y viceversa (foto Nº 9).
  • Levantamiento de hombros con las piernas levantadas (foto Nº 8).
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