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TONIFICAR LOS GLUTEOS

“Tonificar pero no coger volumen” Para responder a las aspiraciones de una gran mayoría de mujeres, os proponemos una serie de ejercicios destinados a tonificar los glúteos. ¿Estos ejercicios son efectivos? Sí, pero hay un requisito previo: Probarlos!

Lo que llamamos comúnmente glúteos es un grupo compuesto por 3 músculos (ver dibujo)
  • El glúteo mayor: Es uno de los músculos más potentes del cuerpo que permite la extensión de la cadera.
  • El glúteo mediano permite la abducción de la cadera.
  • El glúteo menor es un músculo del plan profundo
EJERCICIOS
Los siguientes ejercicios, correctamente ejecutados, no presentan ningún riesgo. Sin embargo las personas que padecen problemas de espalda así como las que tienen dudas acerca de estos ejercicios deberán consultar un monitor o un médico antes de realizarlos.
l. Extensión de la cadera
Posición de partida:
El cuerpo boca abajo, la cabeza apoyada sobre los antebrazos, los glúteos están apretados.

Ejecución del movimiento:
Levantar una pierna (rodilla flexionada) expirando. Bajar inspirando sin dejar que la rodilla toque el suelo.

Importante: La cadera permanecerá en contacto con el suelo durante todo el movimiento. En caso de dolor lumbar, interrumpir el ejercicio.
Variantes:
  • Levantar una pierna extendida
  • Levantar las dos piernas flexionadas, los talones apoyados el uno contra el otro.
  • Pequeños movimientos de aberturas laterales con las piernas extendidas


2. Levantamiento de cadera
Posición de partida:
El cuerpo boca arriba, acercar los talones a los glúteos. La distancia entre los pies será ligeramente superior a la anchura de los hombros. Las manos presionan el suelo, la cabeza esta relajada.

Ejecución del movimiento: Levantar la cadera expirando, hasta que el tronco y los muslos estén alineados. Bajar unos centímetros inspirando.

Importante: Tenemos que prestar atención en levantar el pubis y no la barriga (corremos el riesgo de aumentar demasiado la curvatura lumbar perjudicando la columna vertebral).

Variantes:

  • Mismo movimiento en equilibrio sobre la punta de los pies Levantar alternativamente la cadera izquierda y la derecha.
  • Apoyar un pie sobre el muslo opuesto. Levantar manteniendo la cadera paralela al suelo
3. Maquina de abductores
Ejecución del movimiento: Abrir las piernas expirando. Volver lentamente a la posición de partida inspirando sin que las piernas se toquen. Mantener las piernas abiertas unos segundos al final de cada serie.

Importante: La espalda permanece recta y apoyada contra el respaldo durante todo el movimiento.
4. Elevación de pierna
Posición de partida:
Apoyar los antebrazos en el suelo, los codos distanciados de una anchura de hombros. La cabeza permanece relajada.

Movimiento: Levantar una pierna hasta formar una línea horizontal con el resto del cuerpo. (sin pasarse).

Importante: Importante: Para realizar correctamente este ejercicio, será necesario mantener la cadera fija. En caso de duda acerca de este movimiento, especialmente para las personas que padecen problemas de espalda de rodillas o de codos, aconsejamos elegir otro ejercicio o acudir a un monitor.

Variante:
Mismo movimiento con pequeños movimientos hacia arriba.
  • Mismo movimiento con la pierna flexionada. Empujar la planta del pie hacia arriba.
  • Colocar un peso encima del tobillo para aumentar la intensidad del ejercicio.
5. Elevación lateral
Posición de partida:
Tumbarse de lado, las piernas flexionadas formando un ángulo de 90º con el cuerpo. El cuello descansa sobre el brazo izquierdo. Mano derecha en el suelo, empujar el codo derecho hacia delante (este movimiento permite colocar correctamente la cadera).

Importante: La cadera permanece fija durante el ejercicio. La pierna que levantamos permanece relajada.


Movimiento: Levantar la pierna expirando, sin mover la cadera. La rodilla y el tobillo deben estar paralelos al suelo al final de la subida. Bajar inspirando sin dejar que las piernas se toquen.

NOTA: Las personas que tienen dificultades para mantener la cadera fija pueden realizar este movimiento con la espalda apoyada contra la pared.

Variantes:
  • Añadir un peso en el tobillo.
  • Mantener la pierna levantada unos segundos al final de cada movimiento.
  • Levantar la pierna extendida.
  • Extender una pierna hacia atrás y levantar.
  • Las dos piernas extendidas hacia delante. Levantar una pierna expirando.




6. Máquina de glúteos.
Posición de partida:
Apoyar el muslo derecho sobre el cojín. Mantener el cuerpo recto o ligeramente inclinado hacia delante. Apoyar una mano sobre la cadera, asegurándose que esta permanece inmóvil durante todo el movimiento.

Movimiento: Empujar la pierna hacia abajo expirando.

Variante:
  • Pierna recta empujar la pierna unos 10 cm hacia atrás expirando la cadera permanece inmóvil durante el movimiento. (Ver foto D).
¿Con qué frecuencia se practica?
Para conseguir resultados, es aconsejable practicar algunos de estos ejercicios unas 3 veces por semana. La cantidad de ejercicio depende de la condición física de cada uno. Para un nivel medio de entrenamiento, elegir 3 ó 4 ejercicios y hacer unas 3 series de 10 a 15 repeticiones para cada uno.
Estiramientos para los glúteos
Ejecutar estos movimientos lentamente, respirando profundamente y relajando al máximo el cuerpo. En ningún momento, debemos sentir dolor alguno.

Posición de partida:


Movimiento: Acercar lentamente una rodilla al pectoral controlando la respiración. Notaremos un 5 estiramiento a nivel del glúteo opuesto


Posicón de partida:

El cuerpo está en equilibrio sobre los glúteos. Mantener la espalda muy recta.

Movimiento: Acercar la rodilla al pectoral manteniendo la espalda muy recta.

Importante: Si tenemos dificultad para aguantar esta postura podemos extender la pierna en contacto con el suelo.
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