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DIETA VEGETARIANA

La dieta vegetariana es un modelo de nutrición queLa dieta vegetariana excluye el consumo de carne y pescado. Se caracteriza por ser baja en grasas saturadas y alta en fibra e hidratos de carbono y por el consumo de frutas y verduras frescas, cuyo contenido en antioxidantes es muy relevante.

Existen muchas razones para volverse vegetariano; quizá tantas como abundan personalidades, pero normalmente se asocia con un cambio general de conciencia hacia la salud y la vida. La alimentación se convierte en nutrición, es decir, en la verdadera misión que es nutrir y cuidar el cuerpo. Este sutil paso, el cual no está reñido con el placer de comer, nos conduce hacia una filosofía de vida en la que se debe adquirir mayor responsabilidad por nuestra salud y nuestras propias acciones para gozar de mayor bienestar físico-psíquico.

Como se mencionó antes, hay diversos aspectos que originan que una persona decida llevar una dieta vegetariana; algunos de ellos son:

· Por higiene y terapéutica, es decir, cuestiones de salud.
· Por la ecología, o sea, en defensa del medio ambiente y los derechos de los animales.
· Por razones éticas y filosóficas; y en algunos casos por creencias religiosas.

Tipos de Vegetarianismo

Esta dieta excluye el consumo de todo tipo de carne; por lo tanto, elimina también el pescado, los moluscos y los crustáceos. Sin embargo, admite, además de aquellos de origen vegetal, los huevos, la leche y sus derivados (queso, yogur, mantequilla, etc.).

La dieta vegetaliana, a diferencia de la vegetariana, suprime también los huevos, la leche, los quesos y la miel, al ser productos de origen animal.

Dietas Semivegetarianas

a) Dieta ovolacteovegetariana (también conocida como lactoovovegetariana). En esta dieta no se come carne, pero sí se incluyen huevos y lácteos. Entre las dietas vegetarianas, ésta es la más completa en lo que a nutrición corresponde.

b) Dieta vegetaliana. En ésta no se consume miel, pues se considera un subproducto animal; tampoco se comen legumbres, excepto la soya.

c) Dieta del veganismo. En esta dieta sólo se consumen leguminosas.

d) Dieta frugívora. El alimento principal son frutas y frutos secos. Esta dieta debe llevarse a cabo por tiempo determinado, ya que de lo contrario puede causar debilidad, y está totalmente contraindicada para personas diabéticas o con infecciones urinarias.

e) Dieta crudívora. Esta dieta consiste en frutas y verduras crudas.

f) Dieta cerealista (macrobiótica). Es más desequilibrada, pues el aporte de proteínas es insuficiente, junto con el aporte de vitaminas A, D, B-12 y C. Además, como se reduce el consumo de líquidos puede dañar el funcionamiento de los riñones.

DIETA VEGETARIANA EQUILIBRADA

La base nutricional de una dieta vegetariana equilibrada debe aportar todos los nutrientes necesarios para asegurar el buen funcionamiento del organismo. Se basa principalmente en alimentos tales como: pan integral, pastas, papas, cereales integrales, frutas, etcétera.

El aporte de proteínas es un punto relevante para los vegetarianos, ya que es imprescindible para la síntesis y regeneración de las células y para el crecimiento. Por lo anterior se recomienda la ingesta de huevos y lácteos, debido a que las proteínas de origen vegetal son incompletas (excepto las habas de soya), aunque si se combinan pueden compararse con las proteínas de la carne, el pescado y el huevo. Las algas contienen 25% de proteínas vegetales de alto valor biológico.

Combinaciones para aporte de proteínas:

Leche y arroz (trigo, papa).
Legumbres
con arroz.
Alubias
y maíz (trigo).
Soya con trigo y sésamo o arroz.
Arroz o pasta con piñones.

El aporte de calcio es también muy necesario en una dieta vegetariana. La leche y sus derivados aportan calcio, fósforo y vitamina D, además de proteínas de calidad. Los expertos recomiendan dos raciones de leche al día. Los vegetarianos que prescinden de los lácteos deben asegurarse que su ingesta proceda de los vegetales como pepitas de girasol, frutos secos (almendras), verduras de hoja verde, legumbres, sésamo, algas (algunas tienen más que la leche) y productos de soya fortificados, como por ejemplo el tofu.

Las mujeres embarazadas o los niños deben recibir este aporte de calcio mediante prescripción médica.

Vitamina D. Es básica para la fijación del aporte de calcio en el cuerpo, ya sea leche entera o desnatada enriquecida, y debe obtenerse a través de la luz solar. Los vegetarianos que no toman lácteos deben también consultar al médico para prevenir carencias o enfermedades futuras.

El Hierro. Este elemento es absorbido con facilidad por nuestro cuerpo de los productos animales, pero es más difícil asimilarlo de los productos vegetales, como las legumbres, cereales, higos, dátiles, frutos secos y algas. Si a estos alimentos se le asocia la vitamina C, la absorción de hierro de los vegetales aumenta.

Algunas combinaciones para el aporte del hierro son:
Pimientos verdes con lentejas.
Cítricos como
fresas y kiwis.
Zumos de fruta.
Zumo de limón para aliñar las ensaladas.
Brécol, berros y tomates.

Vitamina B-12. Ésta escasea en la dieta vegetariana si no se ingiere leche y huevos, los cuales son necesarios para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. Algunas algas contienen esta vitamina, pero no aportan lo necesario para el organismo, por lo cual es importante consultar al médico para prescriba algún suplemento.


LA BASE VEGETARIANA

El consumo de vegetales y fruta es la base de esta alimentación, puesto que asegura cada día el aporte de vitaminas, sales minerales y fibra.


Alimento
Nutrientes
Cualidades
Aceite
de Oliva
Ácidos grasos
monoinsaturados,
vitamina E,
flavonoides
Reduce el
"colesterol malo"
y es antioxidante
Cereales,
hortalizas,
verduras,
legumbres,
frutas
Fibra, esteroles vegetales,
vitamina C, carotinoides,
flavonoides,
esteroles
(legumbres),
ácido fólico
Mejoran
el tránsito,
descienden el
colesterol, son
antioxidantes y
disminuyen
el riesgo de
padecer
cataratas
Frutos
Secos
Ácidos grasos
poliinsaturados,
omega 6, omega 3,
ácidos grasos
monoinsaturados,
vitamina E,
calcio
Descienden
el colesterol
malo",
reducen los
triglicéridos, son
antioxidantes
y previenen la
osteoporosis

Los productos integrales aportan más vitaminas, sales minerales y fibra que los refinados.

En este tipo de alimentación son relevantes, en primer lugar, la soya; en segundo, los cereales y las legumbres, seguidos de los oleaginosos, los cuales son más digestibles, ya que su contenido de aminoácidos es mayor, además de otras ventajas importantes.


Recomendaciones en la
Educación Alimentaria Vegetariana:

Sustituir alimentos refinados por integrales.

Reemplazar la sal por sal marina. Utilizar muy poca.

Sustituir el vinagre de vino por el zumo de limón o vinagre de manzana.

Reemplazar el azúcar blanca por la morena.

Sustituir la fructosa por la miel.

Reemplazar el café por la malta.

Sustituir el cacao por el amazake.

Reemplazar los postres por frutas frescas.

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