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Vitaminas Hidrosolubles

Función, RDA, Fuente, Déficit y Toxicidad.

Vitamina B1

Conocida como tiamina fue una de las primeras vitaminas del grupo B descubiertas. Es muy sensible al calor por lo tanto si los alimentos son hervidos hay considerables pérdidas de ésta, en el proceso de congelación no hay pérdidas. El consumo de tabaco, alcohol y café disminuye la absorción de esta vitamina.

Función

- Esta vitamina funciona como coenzima en el metabolismo de los hidratos de carbono.
- Interviene en el mantenimiento del sistema nervioso y muscular.
- Aumenta la capacidad de aprendizaje.
- Excelente ayudante del mantenimiento de las arterias.
- Se usa en el tratamiento contra el Herpes Zóster.
- Útil para los mareos.
- Favorece la digestión de algunos alimentos, sobre todo azúcares,
  almidón y alcohol.

Se encuentra en carnes (hígado, cerebro, corazón y riñones), verduras, cereales.

Dosis Diarias Recomendadas (RDA)
Estado Edad (años) Hombres (mg/día) Mujeres (mg/día)
Bebés 0-6 meses  0.2 0.2
Bebés 7-12 meses 0.3 0.3
Niños 1-3 0.5 0.5
Niños 4-8 0.6 0.6
Niños 9-13 0.9 0.9
Adolescentes 14-18 1.2 1.0
Adultos >19 1.2 1.1
Embarazada  - - 1.4
Mujer amamantando      -  - 1.4


Alimentos ricos en vitamina B1 (de mayor a menor concentración)

- Carne de cerdo
- Lomo
- Jamón serrano
- Jamón cocido
- Chuletas de cerdo
- Habas
- Harina de maíz
- Judías y lentejas
- Garbanzos


Déficit

  • Si no se consumen alimentos integrales puede haber un déficit de ésta, al igual que una mala absorción intestinal también puede afectar.
  • Su déficit puede provocar la enfermedad de beri-beri (trastorno sistema nervioso y problemas cardiovasculares).
  • Estreñimiento.
  • Dolores de la zona abdominal.
  • Alteraciones del corazón.
  • Confusión y pérdida de memoria.


Toxicidad

Rara es. En ocasiones extremas puede aparecer nerviosismo y temblores,

Vitamina B2

Conocida como riboflavina, es estable al calor pero inestable en medios básicos. Funciona como una coenzima. Normalmente sus necesidades vienen cubiertas por la alimentación y la producción de ésta por parte de la flora intestinal. Suele observarse en la orina un color amarillo que indica que ésta ha sido absorbida.

La ingesta de anticonceptivos orales, estrés, alcohol, sulfamidas pueden disminuir su absorción.

Función

-Interviene en el crecimiento y reproducción.
-Esencial para la dermis.
-Mantiene en buen estado de la piel, uñas y cabellos.
-Colabora con determinadas enzimas.
-Interviene en el estado las membranas y mucosas del sistema   respiratorio.
-Nutriente esencial para los tejidos oculares (alivia la fatiga ocular)
-Favorece la disminución del dolor en labios, boca y lengua.


Ingesta

Se encuentra en huevos, leche, cereales y carnes.

Dosis Diarias Recomendadas (RDA)
Estado Edad (años) Hombres (mg/día) Mujeres (mg/día)
Bebés 0-6 meses  0.3 0.3
Bebés 7-12 meses  0.4   0.4  
Niños 1-3 0.5  0.5 
Niños 4-8 0.6  0.6 
Niños 9-13 0.9  0.9 
Adolescentes 14-18   1.3  1.0 
Adultos >19 1.3  1.1 
Embarazada - 1.4 
Mujer amamantando      - 1.6


Alimentos ricos en vitamina B2 (de mayor a menor concentración)

-Hígado
-Riñones
-Champiñones
-Sardinas
-Huevos
-Pierna de cordero
-Carne de cerdo
-Judías, lentejas y garbanzos
-Leche y quesos


Déficit

-Puede ocasionar grietas y fisuras en los labios.
-Lesiones en la piel y mucosas.
-Lesiones oculares (cataratas) y dermatitis.
-Retardo en el crecimiento


Toxicidad

Rara es. Puede aparecer picores en la piel.


Vitamina B3

Conocida como niacina o ácido nicotínico. Resistente al calor, luz y oxígeno. Las técnicas de procesamiento de alimentos suelen destruir esta vitamina. Debe consumirse con el estómago lleno, en caso de úlceras no se recomienda su ingesta directa.


Función

-Funciona como coenzima en el metabolismo de los ácidos grasos,   carbohidratos y aminoácidos.
-Previene y alivia los dolores de cabeza (migrañas).
-Interviene en la síntesis de hormonas sexuales.
-Mantiene los tejidos y mucosas del sistema digestivo.
-Alivia las alteraciones gastrointestinales.
-Interviene en la síntesis de cortisona, insulina y tiroxina.
-Favorece la circulación y reduce la presión arterial.
-Interviene en la síntesis de algunos neurotransmisores implicados en el   sueño.
-Reduce el colesterol y los triglicéridos.

Ingesta

Se encuentra en verduras, levaduras, cereales, vísceras, leche, carnes de aves y pescados, huevos, leche, cereales y carnes.

Dosis Diarias Recomendadas (RDA)
Estado Edad (años) Hombres (mg/día) Mujeres (mg/día)
Bebés 0-6 meses  2 2  
Bebés 7-12 meses  4 4
Niños 1-3
Niños 4-8  
Niños 9-13   12  12 
Adolescentes 14-18   16  14 
Adultos >19 16  14 
Embarazada 18 
Mujer amamantando      17


Alimentos ricos en vitamina B3 (de mayor a menor concentración)

- Caracoles
- Avellanas
- Besugo
- Hígado
- Conejo y liebre
- Jamón serrano
- Riñones
- Pollo
- Salmón
- Garbanzos, lentejas y judías


Déficit

Su déficit en un principio puede ocasionar cefaleas, astenia, fatiga, anorexia, depresiones…etc. si se agrava puede genera en la enfermedad de las 3d (dermatitis, diarrea y demencia). También puede producir la enfermedad de la pelagra (úlceras cutáneas escamosas, diarrea, cambios en la mucosa, además de confusión mental y alucinaciones).


Toxicidad

Puede producir problemas digestivos, arritmias y punzadas en la cara y manos. Daños hepáticos a partir de la ingesta de 3 gr diarios.

Vitamina B5

 Se conoce como ácido pantoténico. Es sensible al calor (suele destruirse en alimentos hervidos). La cafeína y el alcohol reduce su absorción.


Función

- Interviene en el metabolismo energético
- Interviene en la síntesis de lípidos y colesterol
- Interviene en la regeneración de la piel, cabello y mucosas.
- Propiedades cicatrizantes
- Imprescindible en la formación de esteroides.
- Indispensable para la formación de anticuerpos.
- Previene la fatiga.
- Reduce el efecto tóxico de algunos antibióticos.


Ingesta

Se encuentra en carnes, verduras, legumbres, jalea real y yemas de huevo.

Dosis Diarias Recomendadas (RDA)
Estado Edad (años) Hombres (mg/día) Mujeres (mg/día)
Bebés 0-6 meses  1.7  1.7 
Bebés 7-12 meses  1.8  1.8 
Niños 1-3
Niños 4-8
Niños 9-13  
Adolescentes 14-18  
Adultos >19
Embarazada -  - 
Mujer amamantando      - 7


Alimentos ricos en vitamina B5 (de mayor a menor concentración)

- Hígado
- Harina de soja
- Cacahuetes
- Huevos
- Aguacates
- Pollo
- Nueces
- Pan de trigo integral
- Guisantes
- Pescados


Déficit

- Generalmente el aporte de ésta vitamina es aportado por la propia dieta   alimentaria, en caso de déficit puede ocasionar:
- Dolores de cabeza
- Fatiga
- Nauseas
- Vómitos
- Dolores digestivos y hormigueo en las extremidades.
- Alteraciones en la conducta del sueño.
- Alergias
- Dificultades para enfrentarse al estrés.
- Desórdenes en la piel.

Toxicidad

Casi inexistente. Diarreas en casos extremos.

Vitamina B6

Conocida como piridoxina. Termoresistente y no se ve alterada en el proceso de congelación.

Función

- Interviene en el metabolismo de los aminoácidos, hidratos de carbono y   grasas.
- Regula los niveles de colesterol.
- Interviene en la formación de glóbulos rojos.
- Reduce los espasmos musculares y calambres nocturnos.
- Reduce la formación de cálculos biliares.
- Implicado en el metabolismo del glucógeno.
- Regula el sistema nervioso vegetativo.
- Carácter diurético.
- Reduce la probabilidad de riesgo de infarto.

Ingesta

Se encuentra en yema de huevo riñón, leche, pescados, levadura.

0Dosis Diarias Recomendadas (RDA)
Estado Edad (años) Hombres (mg/día) Mujeres (mg/día)
Bebés 0-6 meses 0.1 0.1
Bebés 7-12 meses   0.3 0.3
Niños 1-3 0.5  0.5 
Niños  4-8 0.6  0.6 
Niños 9-13 1.0  1.0 
Adolescentes 14-18 1.3  1.2 
Adultos 19-50   1.3  1.3 
Adultos >51 1.7  1.5 
Embarazada 1.9 

Alimentos ricos en vitamina B6 (de mayor a menor concentración)

-Hígado
-Nueces
-Harina de soja
-Pollo
-Plátanos
-Aguacates
-Cacahuetes
-Carne de ternera
-Patatas
-Pan de trigo integral


Déficit

-Se aconseja que las personas que llevan una dieta rica en proteínas, personas en continuo estrés (el estrés consume mucha ésta vitamina) y mujeres que toman anticonceptivos orales aumenten la dosis mínima de ingesta de ésta.

-Su déficit puede generar lesiones cutáneas, vómitos, anemia, inflamación de la lengua, deterioro del sistema nervioso e inmunológico.


Toxicidad

Solo a dosis muy elevadas puede producir desordenes neurológicos.


Vitamina B8

Conocida como biotina. Es estable al calor y condiciones de acidez.


Función

- Interviene en el metabolismo de los glúcidos y lípidos.
- Interviene en la formación de células nerviosas, cutáneas y hematíes.
- Actúa como coenzima en determinadas reacciones enzimáticas.

Ingesta

Se encuentra primordialmente en el hígado, chocolate, cacahuetes, guisantes y setas.

Dosis Diarias Recomendadas (RDA)
Estado Edad (años) Hombres (mcg/día) Mujeres (mcg/día)
Bebés 0-6 meses  5 5
Bebés 7-12 meses  6 6
Niños 1-3 8 8
Niños 4-8 12 12
Niños 9-13   20 20
Adolescentes 14-18   25 25
Adultos >19 30 30
Embarazada - - 30
Mujer amamantando      - - 35


Alimentos ricos en vitamina B8 (de mayor a menor concentración)

- Hígado
- Levadura
- Harina de soja
- Cereales
- Yema de huevo
- Carnes
- Frutas

Déficit

Pude producir alucinaciones, apatía, dermatitis, depresiones y dolores musculares.

Toxicidad

Casi inexistente.

Vitamina B9

Conocida como folacina ó ácido fólico. Termosensible (es conveniente consumir los alimentos en crudo). Insoluble en el alcohol.

Función

- Interviene en el proceso de eritropoyesis
- Funciona como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos.
- Interviene en el metabolismo de los glúcidos y lípidos.
- Interviene en la formación de células nerviosas, cutáneas y hematíes.
- Actúa como coenzima en determinadas reacciones enzimáticas.
- Favorece el apetito.
- Indispensable en el metabolismo de los ácido nucleicos (ADN y ARN).
- Interviene en la formación de neurotransmisores, serotonina (que regula   el estado de ánimo y el sueño).
- Reduce la aparición de las canas.
- Previene defectos en el niño si se toma durante el embarazo.
- Previne contra el cáncer y el Alzheimer.

Ingesta

Se encuentra primordialmente en los vegetales de hoja, remolacha, arvejas, tomates, apio, nueces, naranja, banana, soja, trigo entero, sardinas, riñón, hígado y huevo.

Dosis Diarias Recomendadas (RDA)
Estado Edad (años) Hombres (mcg/día) Mujeres (mcg/día)
Bebés 0-6 meses  65 65
Bebés 7-12 meses  80 80
Niños 1-3 150 150
Niños 4-8 200 200
Niños 9-13   300 300
Adolescentes 14-18   400 400
Adultos >19 400 400
Embarazada - - 600
Mujer amamantando      - - 500

Alimentos ricos en vitamina B9 (de mayor a menor concentración)

- Verduras
- Lechugas
- Espinacas
- Verduras verdes
- Brócoli
- Guisante
- Cereales
- Zanahoria
- Tomate
- Nueces
- Avellanas
- Hígado
- Carne
- Huevo
- Fruta

Déficit

- Anemia
- Trastornos digestivos, neurológicos y cutáneos.
- Malformación en el feto.
- Debilidad
- Fatiga
- El consumo de alcohol, determinados fármacos y anticonceptivos orales   disminuye la absorción de ésta.

Toxicidad

En dosis muy elevadas:
 
- Naúseas
- Edema
- Irritabilidad

Vitamina B12

Se conoce como cianocobalamina. Es sensible a la luz. La vitamina B-12 se encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen animal aquellas personas que llevan una dieta vegetariana u ovolacteovegetariana presentarán una deficiencia de ésta. Puede encontrarse en algas espirulinas y la levadura de cerveza en grandes cantidades.

El consumo de alcohol y tabaco reduce la absorción de ésta vitamina. El 25% mayores de 66 años no obtienen la dosis recomendada de vitamina B12.

Función

- Papel importante protector del sistema nervioso.
- Interviene en el metabolismo de las proteínas, las grasas y los hidratos   de carbono.
- Interviene en la formación y regeneración de los glóbulos rojos; por tanto, previene la anemia.
- Necesaria para el estado de ánimo, efecto euforizante en personas   deprimidas.
- Interviene en la síntesis de ADN.
- Permite la integración de algunos aminoácidos en las proteínas de los   tejidos.
- Ayuda a sintetizar la creatina, una proteína indispensable para la reserva   energética.
- Favorece el crecimiento y el apetito en los niños.
- Eficaz para la desintoxicación de cianuro.
- La vitamina B-12, B-6 y el ácido fólico, son grandes ayudantes contra  patologías cardiovasculares.

Ingesta

Se encuentra primordialmente en alimentos cárnicos. Se encuentra en la levadura de cerveza.

Recomendaciones diarias

Dosis Diarias Recomendadas (RDA)
Estado  Edad  Hombres (mcg/día)  Mujeres (mcg/día) 
Bebés 0-6 meses  0.4 0.4
Bebés 7-12 meses   0.5 0.5
Niños 1-3 0.9  0.9 
Niños  4-8 1.2  1.2 
Niños 9-13 1.8  1.8 
Adolescentes  14-18 2.4  2.4 
Adultos  19-50 2.4  2.4 
Adultos  >51 2.4*  2.4* 
Embarazada Todas las edades  2.6 
Mujer amamantando Todas las edades   2.8

*se recomienda tomar suplementos de Vitamina B12 debido a la mala absorción que se produce a partir de cierta edad.

Alimentos ricos en vitamina B12 (de mayor a menor concentración)

- Hígado
- Riñones
- Sardinas
- Cerveza
- Caballa
- Conejo
- Magro de cerdo
- Magro de vacuno
- Pierna de cordero
- Huevos de gallina

Déficit

- Anemia
- Trastornos neurológicos.
- Trastornos mentales (pérdida de memoria, confusión, fatiga psíquica,   depresión, alteraciones de sueño, manías, nerviosismo, demencia en   ancianos)
- Tartamudeo.
- Daño cerebral con síntomas parecidos a la esquizofrenia, suelen ir   precedidos de los siguientes signos: úlceras bucales, entumecimiento y   dolores.
- Lengua de color rojo fresa.
- Mal olor corporal.
- Trastornos en el ciclo menstrual.

Toxicidad

No suele presentarse efectos por toxicidad.

Vitamina C

Conocida como el ácido ascórbico. Sensible al calor, a la luz y al oxígeno.

El consumo de cigarrillos pueden destruir de 25 y 100 mg de vitamina C.

El estrés y la tensión emocional disminuyen considerablemente la concentración de ésta.

Aspirinas, antibióticos, anticonceptivos pueden generar una pérdida elevada de ésta. El consumo de alcohol y aceites rancios disminuye la absorción de esta.

Funciones

- Función antiestrés
- Interviene en el metabolismo del hierro y la hemoglobina
- Función antiséptica y bacteriana.
- Es indispensable para la elaboración y mantenimiento del colágeno
- Evita la formación de agentes cancerígenos como las nitrosaminas.
- Papel desintoxicación del organismo.
- Interviene en la cicatrización de heridas, quemaduras y encías   sangrantes.
- Interviene en el metabolismo del calcio.
- Antioxidante.
- Disminuye la posibilidad de formación de trombos (coágulos) en los   vasos sanguíneos.
- Disminuye el colesterol en sangre.
- Disminuye los niveles de histamina, ayuda en las alergias.
- Reduce el riesgo de aparición de cataratas.

Ingesta

Se encuentra primordialmente en frutas cítricas y verduras.

Dosis Diarias Recomendadas (RDA)
Estado Edad (años) Hombres (mg/día) Mujeres (mg/día)
Bebés 0-6 meses 40 40
Bebés 7-12 meses 50 50 (AI)
Niños 1-3 años 15 15
Niños 4-8 años 25 25
Niños 9-13 años 45 45
Adolescentes 14-18 años 75 65
Adultos >19 años 90 75
Fumadores >19 años 125 110
Embarazada <18 años - 80
Embarazada  >19 años - 85
Mujer amamantando      <18 años - 115
Mujer amamantando >19 años - 120

Alimentos ricos en vitamina C (de mayor a menor concentración)

- Pimientos
- Coliflor
- Col y repollo
- Fresas, frambuesas y fresón
- Limón y naranja
- Mandarina
- Nabos
- Tomate
- Melón

Déficit

- Lenta curación en las heridas.
- Hinchazón de articulaciones.
- Problemas digestivos.
- Mayor propensión a padecer enfermedades víricas.

Es raro que se produzca hoy día una deficiencia muy elevada de esta vitamina, lo que ocasionaría el escorbuto (antiguamente enfermedad común de los marineros): dolores articulares y musculares, hemorragias de las encías, debilidad, trastornos mentales.

Toxicidad

Elevadas dosis puede causar formación de piedras de ácido oxálico y úrico. En dosis muy altas: diarrea, escozor al orinar e irritaciones en la piel.

Las vitaminas, conozca sus pro y sus contras.

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