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LAS TÉCNICAS DE MEDITACIÓN

Los beneficios de la meditación para la salud física y psíquica se conocen desde hace décadas y ya son muchos los médicos que literalmente “recetan” la meditación a sus pacientes – yo soy uno de ellos-, pero en el público en general todavía coexisten algunas dudas y preguntas como: ¿Qué es la meditación?, ¿De dónde provienen estos beneficios? ¿Existen diferentes clases de meditaciones? ¿Cómo se medita? Espero en este artículo dar respuesta a estas preguntas:

Los chinos han descrito claramente lo que es la meditación con una frase reveladora: “Pensar en una cosa para olvidar mil cosas” Sí, existen muchas maneras de meditar, pero todas nos llevan a esto: centrar nuestra atención en una cosa para dejar de pensar en otras. Ya sea repetir una palabra o frase (los hindúes las clasifican como ‘mantra’, de la cual la más conocida es OM), concentrarnos en una vela o sonido externo, tomar conciencia de la respiración, imaginar una situación que nos relaje (visualización) o guiar nuestra mente hacia algunas partes de nuestro organismo, todas, completamente todas, siguen ese adagio…. “Pensar en una cosa para olvidar mil cosas” y se fundamenta científicamente en que la mente no puede pensar en dos cosas a la misma vez… la mente puede saltar de una cosa a otra de una manera endemoniada y normalmente lo hace, sobre todo cuando estamos en situaciones de estrés, pero no puede pensar en dos cosas a la vez. Centrando nuestra atención en la respiración por ejemplo, dejamos de pensar en cómo vamos a pagar la hipoteca, las notas de los niños o el conflicto de esta mañana con el jefe o compañero. Esto se conoce como “Inhibición protectora”, inhibimos voluntariamente las actividades de nuestro cerebro para protegerlo, para calmarlo y así permitir que mejor se ocupe de sus funciones reguladoras, muy parecido a lo que ocurre durante el sueño. Con ellos se consigue calmar el cuerpo, relajar la mente, ahorrar energía… y eso es la fuente de la salud física, mental y emocional; beneficios para todos los órganos y sistemas del cuerpo: cardiovascular, nervioso central y periférico, inmune, endocrino, reproductor, digestivo, etc.) y paz para el alma.

Estos beneficios físicos y mentales son suficientes para dedicar por lo menos media hora todos los días a la concentración/meditación: al despertar, antes de comenzar el trabajo, durante el día, al acostarnos. Crear una conciencia de quietud es crear silencio y quietud dentro de nosotros, es tomar conciencia del silencio cada vez que se pueda, es cuidar nuestro fuero interno, construir dentro de nosotros una fortaleza inexpugnable e invulnerable a los múltiples ataques que recibimos diariamente de nuestro entorno.

CLASES DE MEDITACIÓN

De pie, sentado, caminado o acostado debemos siempre estar presentes, conscientes, “centrados”… esta es la mayor y más benéfica técnica de meditación según los expertos orientales.

A continuación encontrará algunas técnicas de meditación para que usted escoja la que más le atraiga, pero para todas ellas siga los siguientes pasos:

  • 1. De pie o sentado (sin tocar el respaldo de su silla) manténgala espalda recta y relajada sin tocar el respaldo de su silla. Las piernas separadas a la anchura de los hombros básicamente y las plantas de los pies bien ancladas en el suelo. Es recomendable sentarse sobre un cojín que le sustente. El ángulo de los muslos debe de ser descendente en relación a sus rodillas de manera que las caderas se sitúan más altas que estas.
  • 2.Trate de no moverse y siga una de las siguientes técnicas durante el tiempo que le sea agradable. Vaya aumentado el tiempo de una manera natural y disfrute de la quietud y silencio físico y mental (parada de la vorágine de pensamientos que nos agita constantemente).
  • 3. Cualquier técnica que escoja no la tome “muy en serio” es decir no vaya nunca en contra de la propia esencia de la meditación que es relajarse. No albergue auto exigencias del tipo “tendría que”, “debería”, “no lo estoy haciendo bien”, ni expectativas de resultado, Simplemente haga lo que debe hacer y deje que el resultado venga si ha de venir.

RESPIRACIÓN 3-3-3

Esta es una técnica de concentración utilizada para reagrupar los pensamientos y la energía y lograr niveles profundos de relajación física/mental. Sentado, con la espalda derecha y el cuerpo relajado, empiece con una doble inhalación a través de la nariz y una doble exhalación por la boca. Repita tres veces. Continúe inhalando, mientras cuenta tres, deteniendo el aliento mientras cuenta tres y exhalándolo mientras cuenta tres (la cuenta puede ser mayor si se hace de modo natural). Repita esta secuencia de 3-3-3 durante el tiempo que le sea cómodo

CONTANDO LAS RESPIRACIONES

  • 1. Cada vez que inhale cuente, al llegar a 10 empiece de nuevo.
  • 2. Haga lo mismo pero contando las exhalaciones.

RESPIRACIÓN OLAS DEL MAR

Ponga la atención en las ventanas de su nariz y sienta el aire fresco mientras inhala y tibio al exhalar. No controle su respiración, solamente esté consciente de ella. En una segunda fase, olvídese de su respiración, y solamente disfrute del sentimiento de paz y calma y penetre en las sensaciones de retiro, silencio, poder y unión con el universo, que lo acompaña. Aprenda a "dejarse ir y dejar de hacer".

OBSERVANDO LA MENTE

Como en todas las técnicas de meditación sentada, siga las indicaciones para lograr la mayor relajación. A continuación observe los pensamientos que le vienen a la mente, no los controle simplemente tome conciencia de ellos. Si su mente se marcha y se da cuenta de que no está presente, no se preocupe, regrese al aquí y ahora atento a lo que está pensando.

MI CASTILLO DE PODER

Sentado con la espalda recta, los hombros, pecho, barriga relajados, el mentón ligeramente hacia adentro y como si un gigante nos estuviera sujetando por los pelos de manera que mi columna quede libre y mi tronco erguido cierro los ojos y fijo mi vista en el punto que se encuentra entre las cejas. Al inspirar por la nariz contraigo ligeramente el entrecejo, al espirar también por la nariz, relajo la atención del entrecejo y la contracción del entrecejo. Después de varios minutos (5, 10 ó 30) me olvido de la técnica y me quedo largo rato sintiendo la paz y el sosiego, la calma y la tranquilidad que he logrado al penetrar en mi Castillo del Poder. Se describe la atención que debe existir en este ejercicio como " La del halcón antes de abalanzarse sobre el conejo".

CAMINAR CENTRADO

Caminar erguido y relajado, con la vista serena y penetrante, el tronco erecto, los hombros relajados y el paso firme. Se da un paso despacio posando el talón primero y continuando con el resto de la planta. Se toma conciencia de cómo el peso del cuerpo se va descargando poco apoco en el pie. Una vez que todo el peso esté en un pie, viene la parte más difícil “técnicamente” pues trata de aprovechar energía desarrollada para transmitirla al otro pie con el mínimo de esfuerzo adicional. Una mano sujetando la muñeca de la otra en la espalda, los hombros y brazos se relajan y caen pesadamente. Se toma conciencia del centro de equilibrio en el bajo vientre, y se disfruta “soltando” todas las tentaciones lo negativo.

EN EL QIGONG EXSTE TAMBIEN LA MEDITACIÓN DE PIE O EN MOVIMIENTO

EL ARBOL: De pie y con las rodillas ligeramente flexionadas, adquiera conciencia de su cuerpo y mientras lo mantiene recto, relaje su cara, cuello, hombros, pecho, estómago, abdomen y parte baja de la espalda. Sienta sus pies bien plantados en el suelo y su cabeza “tocando el techo”. Es un ejercicio muy bueno para aprender relajación corporal, equilibrio y simetría. También para fortalecer las piernas y los músculos de la columna. Puede colocar los brazos manos en diferentes posiciones: En círculos como si abrazara el tronco de un árbol, extendidos hacia adelante o abajo y con las palmas extendidas, los codos flexionados y las palmas hacia el cielo enfrente o a los lados del cuerpo, etc.

MEDITACIÓN EN MOVIMIENTO

En esta técnica se trata de que a lo largo de una secuencia parecida a una danza, la mente siempre está centrada y consciente del presente. El objetivo final de todas estas meditaciones, sentado, de pie o en movimiento, es entrenarnos para lograr que durante el día y en todo momento estemos presentes, conscientes.



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